Glúteos perfectos en solo 20 minutos con 3 ejercicios sin cargar y sin brincos

Por

Tania Itzel Vargas

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Publicado: 23/11/2023 · 11:30 a.m. | Actualizado: 29/6/2024 · 7:52 a.m.

¿Quieres lucir unos glúteos firmes y redondos? Aunque no lo creas, sí puedes aumentar y levantar glúteos, si dedicas solo 20 minutos al día, para realizar 3 ejercicios sencillos que puedes hacer en casa. ¿Te interesa?

¿Cómo levantar los glúteos haciendo solo 20 minutos de ejercicio en casa?

Todas queremos lucir una figura de impacto con glúteos perfectos y redondos. Sin embargo, las actividades de la vida diaria, a veces no nos permiten ir a un gimnasio y realizar un entrenamiento de 40 minutos o más. Afortunadamente, eso no es necesario, pues tú puedes realizar una rutina sencilla en casa que te ayude a levantar y aumentar glúteos, en poco tiempo.

Los ejercicios en casa que te proponemos no requieren ningún tipo de carga ni brincos, por lo que son ideales para personas de todas las edades y niveles de condición física. Hacer ejercicio tiene beneficios como los siguientes:

• Reducir el estrés: El ejercicio libera endorfinas, que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y ayudan a reducir el estrés.
• Mejorar la calidad del sueño: El ejercicio ayuda a conciliar el sueño y a dormir mejor.
• Fortalecer el sistema inmunológico: El ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo que te hace menos propenso a enfermarte.

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¿Cuáles son los ejercicios? 3 movimientos sencillos para lograr glúteos de acero

A continuación, te presentamos 3 ejercicios que puedes hacer para lograr glúteos de acero en solo 20 minutos. ¿Lista?

Ejercicio #1

• Si quieres aumentar glúteos, ve por una silla y ponla enfrente de ti
• Coloca tu tapete de yoga y acuéstate en el suelo
• Luego, levanta las piernas y coloca tus pies en la orilla del asiento de la silla, mientras colocas tus brazos a los costados con las palmas de las manos en el piso
• inicia el movimiento levantando la cadera
• Sostén tu cadera arriba 3 segundos y aprieta los glúteos
• Baja sin tocar el piso y vuelve a subir la cadera
• Haz 4 series de 15 repeticiones
• Si quieres poner peso, puedes colocar una botella con agua en tu abdomen

Ejercicio #2

• Para lograr glúteos redondos haz ejercicios fáciles en el piso
• Primero, acuéstate en tu tapete de yoga boca abajo
• Levanta las piernas flexionadas y coloca los brazos a la altura de tu cara y las palmas en el suelo
• Comienza el movimiento levantando una pierna como si quisieras tocar el techo con la punta de tu pie
• Alterna con ambas piernas y aprieta los glúteos cuando subas
• Haz 4 series por lado de 20 repeticiones
• Si quieres poner peso, puedes colocar una botella con agua en la parte interna de tu rodilla

Ejercicio #3

• El tercer ejercicio son abducciones hacia afuera, por lo que deberás acostarte de lado derecho en el piso
• Recárgate en el codo y levanta tu tronco, dobla la pierna derecha que tienes apoyada en el piso y estira la pierna izquierda
• Ahora, inicia el movimiento levantando la pierna izquierda hacia arriba. Sostén 2 segundos y baja sin tocar el piso
• No olvides apretar los glúteos durante todo el ejercicio
• Haz 3 series de 25 repeticiones por pierna

Ahora que ya conoces cuáles son los ejercicios para glúteos más efectivos que puedes realizar en casa, te recomendamos que hagas esta rutina el lunes, miércoles y viernes. ¿Qué esperas para comenzar estos ejercicios sin peso y sin cargar, que sí te ayudan a lucir glúteos perfectos en las fiestas de Navidad y Año Nuevo?

Tania Itzel Vargas

Soy Tania Itzel, redactora con cinco pasiones en la vida: leer, escribir, los karaokes, la astrología y los movimientos sociales.