El mejor ejercicio para activar glúteos y decirle adiós a la amnesia glútea

Por

Roxette Ramírez

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Publicado: 20/2/2025 · 5:06 p.m. MX | Actualizado: 20/2/2025 · 5:06 p.m. MX

Si has pasado horas haciendo squats, lunges y levantamiento de pesas, pero tus glúteos siguen sin verse más firmes o tonificados, la razón podría ser la temida amnesia glútea. Sí, así como lo lees, este término de verdad existe y se trata de una condición real en la que los músculos de los glúteos se “duermen” y dejan de activarse correctamente, haciendo que otros músculos como la espalda baja o los cuádriceps tomen el control en los ejercicios.

La buena noticia es que esta situación tiene solución y es más fácil de lo que imaginas. Solo necesitas incluir una pequeña rutina de activación antes de entrenar y hacer el ejercicio ideal para reactivar los glúteos.

¿Qué es la amnesia glútea y cómo afecta tu entrenamiento?

La amnesia glútea ocurre cuando los músculos de los glúteos pierden la capacidad de activarse correctamente debido a largos períodos de inactividad o malas posturas. Esto pasa sobre todo si pasas muchas horas sentada viendo la tv, en la computadora o si no entrenas con la técnica adecuada.

Pues cuando los glúteos no están despiertos, tu cuerpo encuentra otras maneras de compensar el esfuerzo, sobrecargando músculos que no deberían hacer todo el trabajo.

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Esto no solo afecta el crecimiento y tonificación de los glúteos, sino que también puede generar dolores de espalda, rodillas y caderas, así que no solo culpes a la vejez, pues si sueles tener un estilo de vida sedentario, incluso en personas jóvenes se puede manifestar este sínddrome.

Entonces, ¿qué puedes hacer para despertar los glúteos antes de hacer ejercicio? La clave está en una activación previa con movimientos específicos que los obliguen a encenderse antes de empezar cualquier entrenamiento.

Cómo despertar los glúteos antes de hacer ejercicio y activar su crecimiento

Antes de lanzarte a hacer sentadillas como loca, necesitas reactivar los glúteos con ejercicios de activación. Solo te tomará unos minutos y hará una diferencia enorme en la forma en la que trabajan.

Aquí tienes un sencillo pero poderoso ejercicio fácil para reactivar los glúteos:

Ejercicio de puente de glúteos con pausa

Paso #1

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que estén a la altura de tus caderas.

Paso #2

Aprieta los glúteos y eleva la cadera lentamente hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Paso #3

Mantén la posición en la parte más alta por 10 a 15 segundos, apretando los glúteos con fuerza y baja lentamente y repite 10 veces antes de tu rutina de entrenamiento.

Este ejercicio no solo despierta los glúteos, sino que también activa el core y mejora la postura, ayudando a evitar dolores en la espalda baja.

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Roxette Ramírez

Soy profesional de la comunicación, especializada en imagen y estilismo de moda. He trabajado como periodista y content manager en temas de actualidad, moda y estilo de vida.