Caminata japonesa: ¿Qué es y cuáles son los beneficios que aporta esta nueva tendencia para personas sedentarias?

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Mariana Vidal

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Publicado: 23/7/2025 · 11:13 p.m. MX | Actualizado: 23/7/2025 · 11:13 p.m. MX

La Caminata Japonesa es una solución científicamente avalada para transformar 30 minutos de caminata en un entrenamiento de intervalos accesible, seguro y eficaz, especialmente pensado para personas con estilos de vida sedentarios o movilidad limitada.

Con beneficios que abarcan desde la salud cardiovascular y muscular hasta el bienestar mental, se consolida como una de las tendencias fitness más prometedoras de 2025. ¿Te animas a probarla y revolucionar tu rutina?

Caminata japonesa, tu mejor amiga si no haces ejercicio

La Caminata Japonesa, también llamada “entrenamiento de caminata por intervalos” o Japanese Walking, es una técnica de ejercicio de bajo impacto que alterna 3 minutos de paso rápido con 3 minutos de paso lento durante 30 minutos por sesión, al menos cuatro veces a la semana.

Desarrollada hace dos décadas por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu de Japón, esta rutina fue diseñada para maximizar los beneficios de una simple caminata sin necesidad de equipamiento especial.

¿En qué consiste?

• Calentamiento: 5 minutos de caminata suave.
• Intervalos de 3‑3: Alternar 3 minutos de marcha rápida (ritmo que dificulte mantener una conversación) con 3 minutos de marcha suave.
• Repetir: Completar 5 ciclos para llegar a 30 minutos totales.
• Enfriamiento: 5 minutos de paso lento para cerrar la sesión.

Beneficios de la caminata japonesa

• Mejora de la salud cardiovascular: Estudios comparativos encontraron que reduce la presión arterial de manera más efectiva que la caminata continua de intensidad moderada.
• Pérdida de peso y quema de grasa: Participantes en estudios en Japón obtuvieron reducciones significativas de peso corporal tras varias semanas, sin cambiar su dieta.
• Aumento de la fuerza muscular: La alternancia de ritmos ha mostrado un incremento de hasta un 17 % en la fuerza de las piernas en adultos mayores.
• Mejora de la capacidad aeróbica y metabólica: Incrementa la resistencia cardiorrespiratoria y mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a controlar niveles de glucosa.
• Bienestar mental y emocional: Al estimular la liberación de endorfinas, contribuye a reducir el estrés, mejorar el ánimo y optimizar la calidad del sueño, al requerir solo 30 minutos por sesión, supone un ahorro de tiempo frente a objetivos como los 10 000 pasos diarios, facilitando la adherencia para quienes llevan vida muy sedentaria.

Mariana Vidal