Cómo hacer la sentadilla búlgara de forma correcta para fortalecer y tonificar las piernas

Haz ejercicio de forma correcta y logra una figura tonificada sin lastimarte.

Ya estamos de lleno en la temporada de posadas y eso significa un sinfín de reuniones y posadas que tendremos, lo que significa que también son un pretexto importante para comer platillos que solo se degustan en esta época del año, por lo que en algunas ocasiones es complejo cuidar nuestra línea y no estar al cien por ciento físicamente.

Sin embargo, muchas veces es en diciembre cuando es mejor empezar con la actividad física, es decir, hacer ejercicio y controlar el peso y tomar hábitos que puedan hacernos bien para el 2025, por lo que sin duda estamos a tiempo de implementar rutinas que no solo nos hagan ver mejor, sino que sin duda nos vamos a sentir mejor.

En ese sentido, es importante alternar los grupos musculares a trabajar en toda la semana, pero sin duda el día de pierna puede ser el favorito de muchos y el suplicio de otros, por lo que es importante divertirnos. Pero en ese sentido, te vamos a dejar un gran consejo si quieres hacer sentadillas búlgaras.

¿Cómo hacer sentadilla búlgara de forma correcta?

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios cuando nos toca pierna y es una gran alternativa a las sentadillas con barra. Lo principal de este ejercicio es que se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero seguro en más de una ocasión has batallado por acomodar el pie.

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En algunos gimnasios, se cuenta con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara, el cual es para que el pie descanse sobre el empeine y estemos más cómodos, además de que rueda cuando hacemos el ejercicio. Debido a que no está en todos los lugares, puedes poner el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas a una altura cómoda.

Si haces esto, dará comodidad en el empeine y permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Otra alternativa es que apoyes el empeine en el rodillo de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.

Rutina completa de pierna sin equipo

Aquí vamos a ejercitar los cuadricéps y los femorales. En primera instancia, para el calentamiento podemos hacer jumping jacks y si no puedes saltar, solo gira tu torso de un lado a otro mientras mueves tus brazos y piernas en una dirección. De igual manera, saltaremos la cuerda o haremos la simulación. Estos ejercicios hazlos por tres minutos.

Una vez que terminamos el calentamiento, haremos sentadillas. Pondrás las piernas abiertas a la altura de los hombros y bajarás la espalda de forma recta. Luego pasarás a desplantes hacia adelante unilaterales, es decir, solo una pierna y luego la otra. Cada uno de estos, hazlos por un minuto. Vas a terminar esta ronda combinando la sentadilla, desplante con pierna derecha, luego con pierna izquierda y regresas a sentadilla. Así por un minuto.

Luego harás una sentadilla sumo. Con las piernas abiertas y las puntas de los pies mirando hacia afuera, harás la sentadilla bajando derecha la espalda. Entonces pasaremos a una sentadilla cerrada, con los pies bien juntos. Terminaremos con una sentadilla con salto.

Entonces haremos sentadillas laterales y los combinaremos con desplantes laterales. Primero una pierna por un minuto y luego cambiarás de pierna. Eso lo alternarás con un peso muerte. De preferencia ayudándote de unas mancuernas, pero si no tienes, puedes usar algo que tengas en casa que pese igual. Para las pantorrillas, ponte en una sentadilla sumo en isometría y de ahí sube los pies y quédate en puntas.